¿COMO SUBSTITUIMOS LA CARNE Y EL PESCADO?

¡¡Buenas!!

Hoy, y como todos los miércoles a partir de ahora, os traemos información que consideramos relevante para todos aquellos que queráis introduciros en el mundo del vegetarianismo.

Pretendemos buscar respuestas a preguntas que posiblemente os planteáis, y que nosotras también queremos conocer.

La primera pregunta que nos planteamos es una básica pero muy esencial para poder iniciarnos en el vegetarianismo, y es la siguiente: ¿cuáles son los nutrientes que nos aportan la carne y el pescado? y esta nos lleva a la siguiente; ¿qué alimentos debemos consumir para substituirlos?. 

PROTEINAS

En primer lugar, encontramos que la carne es rica en proteínas. Estas proteínas, una vez son ingeridas y nuestro organismo las procesa, pasan a ser aminoácidos. Hay 22 tipos de aminoácidos diferentes, pero 8 de ellos son aminoácidos esenciales, y todos ellos se encuentran en la carne. Estos 8 tipos de aminoácidos son considerados esenciales porque nuestro cuerpo no puede fabricarlos, por tanto, los adquirimos directamente de la alimentación.

¿En qué otros alimentos podemos encontrar estos aminoácidos esenciales?

• En las legumbres: la soja es una gran fuente de aminoácidos, y por ello también sus derivados, como el tofu. También poseen estos aminoácidos las lentejas, garbanzos, judías, judías verdes y cacahuetes.

• En cereales; preferiblemente integrales, el trigo, el arroz, la cebada, avena, quinoa, centeno, espelta y maíz, son muy buenos para substituir la carne en cuanto a proteínas.

• Frutos secos: todo tipo de frutos secos son buenos para aportar minerales que el cuerpo absorbe de manera rápida.

• Semillas: por ejemplo las pipas, el sésamo, el lino y los piñones o pistachos, son una gran fuente de fibra, vitaminas de tipo B, calcio, fósforo, potasio y hierro.

• Huevo: este alimento contiene proteínas de alto valor biológico, que son las que más aprovecha el organismo.

• Tofu: hecho a base de soja texturizada, es un gran substituto en cuanto sabor, ya que depende de qué manera se cocine, puede parecerse mucho al pollo. Tiene un sabor muy suave, lo que hace que pueda combinarse con casi todos los alimentos, es muy versátil y ofrece muchas posibilidades, ya que puede cocinarse al horno, a la brasa, ahumado o a la plancha.

• Seitán: hecho a base de gluten de trigo, si se aromatiza puede tener un sabor muy similar al de la carne de cerdo.

• Champiñones: sobretodo los Portobello, tienen un sabor parecido a la carne y pueden cocinarse igual que se cocina cualquier plato de carne. Además son muy saludables y saciables.

• Tempeh: también se elabora a partir de la soja, y tiene una textura similar a la del pescado, con lo cual es perfecto para substituir platos de pescado. Se puede cocinar de múltiples maneras, al igual que el tofu.

Las proteínas son el nutriente del cual se tiene más carencia al dejar de consumir carnes y pescados, por eso hay que consumir los substitutos que acabamos de mencionar, de manera constante y variada. Los otros nutrientes que contienen carnes y pescados, en su mayoría, son mucho más abundantes en vegetales que en animales.

HIERRO

El hierro es otro de los nutrientes que se encuentra presente en carnes, y que si no se substituye de la manera adecuada puede conllevar déficit como anémias nutricionales. 

Por suerte, es un nutriente fácil de suplir, ya que solo se deben incluir varios alimentos ricos en hierro a nuestra dieta.

Se encuentra muy presente en alimentos como lentejas, espinacas, acelgas, coles, verduras, avena, soja, tofu y también en especias para condimentar alimentos, como la canela, el orégano, el comino, el tomillo, la pimienta negra y la cúrcuma.

Para ello hay que distinguir entre los dos tipos de hierro: el hierro hemo, es el que aportan las carnes y es de fácil absorción, y el hierro no hemo, proporcionado por vegetales y de no tan fácil absorción. Hay que consumir los alimentos mencionados anteriormente que son ricos en hierro, combinándolos con alimentos con vitamina C como son las frutas o el brócoli, para facilitar y favorecer la absorción del hierro no hemo.

CALCIO

Como ya sabemos, la principal fuente de calcio son los lácteos, con lo cual en principio con una dieta vegetariana, que continúa incluyendo productos lácteos, no debemos tener ningún problema.

De todas maneras, existe una multitud de alimentos vegetales ricos en calcio, como el brócoli, las coles, la coliflor, el tofu, las almendras o la leche de soja.

OMEGA 3

Este nutriente está muy presente en el pescado, pero también se puede obtener del aceite de oliva, la harina, los frutos secos, las semillas de chía y el lino o el aceite de linaza.

También es importante reducir el consumo de aceites ricos en omega-6, ya que contraresta la metabolización del omega 3, el cual si es esencial para nuestro organismo.

Por tanto, para disminuir el consumo de omega 6, hay que tratar de consumir menos aceites de girasol, maíz o soja, así como margarinas y otras grasas industriales.

VITAMINA B12

Este nutriente es el que más “problemas” nos puede llevar, ya que se encuentra en mayor cantidad en la carne, y por tanto es más difícil substituir en la dieta vegetariana.

De todas maneras, también se encuentra en productos lácteos, huevos y en algunas algas como la espirulina, aunque en menor cantidad. Muchas personas vegetarianas toman suplementos de vitamina B12 para suplir esta carencia y que esto no les cree problemas de salud.

SUBSTITUTOS DE LA CARNE EN CUANTO A SABOR

También podemos tratar de substituir el sabor de la carne por otros productos similares en cuanto a sabor, y que son muy versátiles para preparar distintos platos. Dejar de comer carne y pescado no tiene porqué estar reñido con el sabor, si se sabe cómo hacerse adecuadamente.

Para ello, hay una lista de alimentos que podemos cocinar y que sean tan o incluso más ricos en sabor que la carne.

--------------------------------

Hasta aquí la información que hemos podido recopilar y preguntar sobre los nutrientes necesarios para nuestro organismo y en qué alimentos encontrarlos.

Esperamos que os haya sido útil esta entrada, nosotras hemos aprendido un poquito más sobre qué debemos comer para realizar esta dieta vegetariana de la manera más consciente y saludable posible.

➜Podéis mandarnos vuestras preguntas a nuestro correo stepvegstep@gmail.com o dejárnoslas en comentarios. ¡Intentaremos responder a todas vuestras dudas cada miércoles!

¡¡Un besazo!!